omega-3
OMEGA-3
Kroppen vår trenger omega-3-fettsyrer, men klarer ikke lage de selv. Kosthold rikt på fet fisk er regnet som den beste måten å tilføre omega-3-fettsyrer på, men også fiskeolje og tran er gode kilder. Helsedirektoratet anbefaler derfor at mer enn en fjerdedel av energien vi får i oss fra maten bør være fra fett.
Hva er Fiskeolje?
Som navnet forteller, fiskeolje er olje fra fisk som inneholder fettsyrer. Disse fettsyrene er av den sunne såkalt flerumettede typen og kalles også omega-3. Omega-3 har tre til seks dobbeltbindinger i karbonkjeden, der den siste dobbeltbindingen finnes ved karbon nummer tre regnet fra metyl-enden (omega-enden av fettsyren, derav navnet, STORE NORSKE LEKSIKON https://sml.snl.no/omega-3-fettsyrer).
Gjennom generasjoner har vi nordmenn holdt oss friske med ekte tran kokt på fersk torskelever av sprellfersk Lofotskrei. Tran er blant de få naturlige kildene til D-vitamin i den nordiske kosten og har tradisjonelt vært anbefalt særlig om vinteren. Tran inneholder også omega-3, men moderne fiskeoljeprodukter fokuserer mer på høykonsentrert omega-3.
De viktigste omega-3 typene
ALA
ALA står for alfalinolensyre, også kjent som α-linolensyre (fra gresk alfa som betyr “første” og linon som betyr lin), er en n-3, eller omega-3, essensiell fettsyre. ALA finnes i mange frø og oljer, inkludert linfrø, valnøtter, chia, hamp og mange vanlige vegetabilske oljer. Det er en av de essensielle fettsyrene, som hjelper kroppen med å holde et normalt kolesterolnivå.
DHA
DHA (dokosaheksaensyre) er den viktigste omega-3-fettsyren i kroppen din, som er en primær strukturell komponent i den menneskelige hjernen, hjernebarken, huden og netthinnen. Den kan syntetiseres fra alfa-linolensyre eller fås direkte fra morsmelk (morsmelk), fet fisk, fiskeolje eller algeolje. DHA er en viktig fettsyre i hjernens fosfolipider og netthinnen. Det er verdt å merke seg at fostre og nyfødte trenger DHA fordi det er viktig for normal utvikling av hjernen.
EPA
EPA (icosapentaensyre) er en omega-3 fettsyre. EPA oppnås i menneskets kosthold ved å spise fet fisk, for eksempel tran, sild, makrell, laks, menhaden og sardin, ulike typer spiselige alger, eller ved å ta supplerende former for fiskeolje eller algeolje. Det finnes også i human morsmelk. Menneskekroppen konverterer en del av absorbert alfa-linolensyre (ALA) til EPA. ALA er i seg selv en essensiell fettsyre, og mennesker trenger en passende tilførsel av den. Effektiviteten av konverteringen av ALA til EPA er imidlertid mye lavere enn absorpsjonen av EPA fra mat som inneholder det.
DPA
DPA (Dokosapentaensyre) er en langkjedet flerumettet n-3 fettsyre. Kilder i kosten er fet fisk, torskelever-, sel -, hval-, fisk- og krilloljer og morsmelk, som inneholder ulike kombinasjoner og ratioer av EPA, DPA og DHA. DPA er meget gunstig, spesielt fordi det kan lett omdannes til DHA eller til EPA, avhengig av fysiologiske behov. Like viktig er det at nye studier har vist at DPA er en kraftigere anti-aterogen forbindelse (dvs. den forhindrer dannelse av åreforkalkning) enn EPA og DHA, og at det er den viktigste av de tre fettsyrene for vedlikehold av arterievegger.
Fiskeolje er en rik kilde til omega-3 som hovedsakelig består av to typer, eikopentosansyre (EPA) og doksaheksaensyre (DHA). Det er disse to viktige fettsyrene som er hemmeligheten bak de gode effektene av omega-3. Både DHA og EPA er en naturlig del av alle celler i kroppen vår. Begge utgjør derfor nødvendige byggesteiner i kroppen. EPA er et utgangspunkt for mange av de signaler som regulerer blant annet kroppens naturlige forsvar og har betydelig mening til hjerte (Bhatt, R. D., Libby, P., Verma, S., Mason, R. P., & Bhatt, D. L. (2021). The role of eicosapentaenoic acid in reducing important cardiovascular events, including coronary revascularization. Progress in cardiovascular diseases, 69, 3–10. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2021.08.003. Ohnishi, H., & Saito, Y. (2013). Eicosapentaenoic acid (EPA) reduces cardiovascular events: relationship with the EPA/arachidonic acid ratio. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 20(12), 861–877. https://doi.org/10.5551/jat.18002). DHA finner vi mye av i hjerne, hjerte og øye. DHA er derfor grunnleggende for at hjernen, nervesystemet og synet skal fungere optimalt (Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LBS, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016; 8(1):6. https://doi.org/10.3390/nu8010006).
Sist, men ikke minst finnes det DPA i fiskeolje som har fått større interesser etter at en klarte å skille den ut i konsentrat ( Kaur et al (2010) Docosapentaenoic acid (22:5n-3): A review of its biological effects. Prog lipid res. Epub head of print.).
Fiskeoljetilskudd – dette bør du gå for
Omega-3 fettsyrene har en dokumentert gunstig effekt på helsen vår, men kroppen kan ikke lage selv, og derfor må du få dem fra mat eller tilskudd. Av den grunn anbefales det at vi får i oss rundt 300-450 gram rent fiskekjøtt hver uke og at halvparten er fet fisk. Dessverre er de fleste av oss ganske langt unna å nå det anbefalte inntaket. Det er beregnet at bare 21 % kvinner og 24 % menn i Norge får i anbefalt mengde fet fisk. I tillegg gjør European Food Safety Authority (EFSA) oppmerksom på at på grunn av den økende miljøforurensningen kan ubegrenset forbruk av kjøtt fra store fiskerovdyr (spesielt tunfisk, hai, marlin og gjedde) føre til overdreven eksponering for kvikksølv (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA J 2012, 10, 2815). Da kan omega-3-tilskudd være gode alternativer for å få dekket daglig behov av omega-3.
Norge er en stormakt når det gjelder fiskeoljer og omega-3. Mer enn 40 prosent av verdens omega-3-oljer i mat og kosttilskudd er produsert i Norge. (https://forskning.no/norges-forskningsrad-menneskekroppen-forebyggende-helse/er-fiskeolje-alltid-sunt/865033). Vår Primalg Omega-3 lages av norsk fisk for å gi deg det aller beste for helsen din.
Unik ingrediens-Kolin
Kolin er et stoff som er nødvendig for at kroppen skal virke på normal måte. Kolin virker blant annet på hukommelse og motorikk. Å øke nivå Kolin i hjernen gir bedre hukommelse og tenkning. Dette gjelder både for friske personer og for de med nevro -degenerative sykdom. Alzheimers og lignende kan nevnes blant disse ( https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4484). Selv om Kolin lages i kroppen, kan kroppens egen produksjon av dette stoffet ikke være stor nok. Dette gjør Kolin til en viktig del av kostholdet. Vår omega-3 har et naturlig kolin innhold som spiller en grunnleggende rolle i absorpsjonen av kalsium fordi det hjelper omega-3-fettsyrer og vitamin B-gruppen til å fungere riktig.
Unik ingrediens-B-vitaminer
B-vitamin er et fellesnavn på åtte ulike typer vannløselige vitaminer. Selv om de ulike B-vitaminene er distinkte kjemiske substanser, har de en rekke fellestrekk. For eksempel spiller de viktige roller i næringsomsetningen i kroppen og celledannelse, og de inngår ofte i koenzymer. Underskudd på B-vitaminer gir seg utslag i en rekke forskjellige mangelsykdommer.
Tiamin (B1) er viktig for karbohydratomsetningen. Vi man trenger jevnlig tilførsel siden det ikke lagres i kroppen. I nervecellenes utløpere er tiamin med på å danne det viktig signalstoffet acetylkolin, som formidler kommunikasjon i nervesystemet og er nødvendig for hukommelse.
Riboflavin (B2) inngår i molekyler som er viktige i kroppens energiomsetning. Niacin (B3) inngår i molekyler som er viktige i kroppens energiomsetning. Vitamin B3 er i tillegg viktig for å reparere DNA i cellene våre, og vitaminet inngår i oppbyggingen av fettsyrer og hormoner. Mangel kan også gi nevrologiske og psykiske plager, blant annet depresjon. Pantotensyre (B5) er en bestanddel i det livsviktige stoffet koenzym A som spiller en helt sentral rolle i omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner.
Pyridoksin (B6) er nødvendig for energiomsetningen i kroppen og for nervesystemet. Det lager antistoffer, hormoner og signalstoffer i nervesystemet. Hos barn kan mangel på vitamin B6 føre til blodmangel (anemi) og krampetendenser.
Biotin (B7) er et vannløselig vitamin som har mange viktige funksjoner i kroppen og er derfor viktig for omsetning av karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. Folat (B9) er viktig for dannelse av DNA/RNA.
Kobalamin (B12) er viktig for normal nervefunksjon. Kroppen vår trenger vitamin B12 for å lage røde blodlegemer.
B-vitamin behøves for at mange av kroppens prosesser skal fungere optimalt, blant annet energiomsetningen, produksjonen av røde blodlegemer, nervesystemets funksjon og utviklingen av andre viktige bestanddeler av kroppens DNA. (Store medisinske leksikon, vitaminer, sist endret 06.07.2020 (31.05.2021))
Mangel på B-vitamin kan være årsak til mange forskjellige helseproblemer og gi symptomer som tretthet, svimmelhet, depresjon, nummenhet og diaré. ( Norsk helseinformatikk, sykdommer, vitamin B12mangel, sist endret 08.10.2020 (31.05.2021) Norsk helseinformatikk, sykdommer, folatmangel, sist endret 04.06.2018 (31.05.2021))
Generelt
I forskningsstudier er det funnet bevis for at omega-3 er godt for hjertet, hjernen og synet, i tillegg til at det bidrar til vedlikehold av normalt triglyseridnivå i blodet. Dette er noen av grunnene til at Helsedirektoratet anbefaler alle å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og i tillegg bruke fisk som pålegg. Denne mengden tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk ukentlig, hvorav 200 gram bør være fet fisk.
En stor norsk undersøkelse viser at kun én av fem kvinner og én av fire menn får i seg den anbefalte mengden fet fisk. Dette gjør det vanskelig for mange å dekke det anbefalte behovet for omega-3 på én energiprosent omega-3. Kostholdstilskudd kan være en god alternativ.
Anbefalt inntak omega-3
European Food Safety Authority (EFSA) har fastsatt retningslinjer for hvilke mengder av omega-3 fettsyrene EPA og DHA du må spise daglig for å oppnå positiv helse-effekt. For friske personer er dette 250 mg EPA og/eller 250 mg DHA, som utgjør cirka 0,1 energiprosent hver dag.
Hjerne
EPA og DHA er kritiske for normal hjernefunksjon, kognitiv utvikling og opprettholdelse av kognisjon gjennom alle stadier av livet.
Spesielt DHA er en kritisk byggestein i hjernen og nervesystemet. EPA og DHA spiller en viktig rolle som forløpere for anti-inflammatoriske og pro-resolving mediatorer. Disse regulerer inflammatoriske reaksjoner og muligens forhindre eller redusere betennelsesassosierte lidelser.
Mange mennesker klarer ikke å spise den anbefalte daglige dosen på 250 mg omega-3s EPA og DHA. Vel vitende om at disse fettsyrene spiller en viktig rolle for hjernens helse er det av høy relevans for folk i alle aldre å vurdere å øke inntaket av fet fisk og/eller supplerer sitt vanlige kosthold med omega-3-tilskudd.
Anbefalt inntak av DHA
Omega-3 fettsyren DHA bidrar til å opprettholde hjernens normalfunksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg
Hjerte
Den amerikanske hjerteforeningen (American Heart Association) anbefaler at alle bør spise fisk minst to ganger i uken, og at de av oss med hjertesykdom i tillegg bør sikre seg et daglig inntak av 1 gram lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA), fortrinnsvis fra fet fisk.(https://ndla.no/subject:1:fdefda2a-7d3a-4749-92cf-24ad466a20db/topic:1:a3f05680-5dc3-42ee-918b-e04b3f4c4c30/topic:2:186085/topic:1:240c458b-597d-4004-8781-30629d7e7668/resource:1:13854)
Gjennom epidemiologiske og kliniske studier har det vist seg at inntak av fisk eller fiskeolje reduserer flere risikofaktorer for hjertesykdom. Fordelene med fiskeolje for hjertehelsen inkluderer å senke triglyseridnivåer, senke blodtrykket, senke frekvensen av plakkoppbygging i arteriene, redusere risikoen for å utvikle arytmi og redusere betennelse.
Siden et kosthold med lavt innhold av omega-3-fettsyrer fra sjømat er rapportert som en bidragsyter til iskemisk hjertesykdom funksjonshemmingsjusterte leveår og regnes som en diettrisikofaktor, anbefaler internasjonale og nasjonale myndigheter inntak av EPA pluss DHA for arne og generell helse.
Fisk og spesielt fet fisk er de viktigste kildene til EPA og DHA. For personer som ikke spiser fet fisk ofte, bør tilskudd av fiskeolje vurderes.
Anbefalt inntak av EPA og DHA
Omega-3-fettsyrer påvirker flere ulike faktorer i hjerte/kar-systemet, blant annet hjerterytme, triglyserider/fettstoffer i blodet, blodtrykk og prosesser knyttet til aterosklerose/trombedannelse. 0,25 g DHA og EPA per dag bidrar til hjertets normale funksjon. 3 g DHA og EPA per dag bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk. 2 g DHA og EPA per dag bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet. 2 g DHA per dag i kombinasjon med EPA bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet.
Øye
Omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) er sterkt konsentrert i netthinnen i øyet. Netthinnen er ansvarlig for å konvertere lyssignaler som kommer gjennom øyelinsen, til bilder og visuelle oppfatninger. DHA støtter visuell funksjon ved å optimalisere fluiditeten til fotoreseptormembranene og sikre integriteten til netthinnen (Querques 2011).
Anbefalt inntak av DHA
0,25 g DHA per dag bidrar til å opprettholde normalt syn. Mors inntak av 0,2 g DHA bidrar til normal utvikling av øyet til fosteret og spedbarn som ammes. Dette kommer i tillegg til det daglige anbefalte inntaket på 0,25 g kombinert Omega-3 EPA og DHA.